Yağ ve kalp sağlığı ile ilgili gerçekler – İki yağın hikayesi

Yağ ve kalp sağlığı ile ilgili gerçekler – İki yağın hikayesi

Diyetteki yağlar kalp için iyi veya kötü olabilir. Akıllıca seçim yapın.

Yağsız, az yağlı, iyi yağ, kötü yağ. Diyet yağı, uzun ve genellikle kafa karıştırıcı bir üne sahiptir. Sağlıklı beslenmenin neresinde yer alır ve sağlığınızı nasıl etkiler, özellikle de kalbiniz söz konusu olduğunda? İşte yağ hakkındaki gerçekler.

**İki yağın hikayesi

İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. (Üçüncü bir tür olan trans yağ, gıda ürünlerinden elimine edilmiştir veya büyük ölçüde azaltılmıştır.)

Doymuş yağ, bir tür diyet yağıdır. Trans yağ ile birlikte sağlıksız yağlardan biridir. Bu yağlar çoğunlukla oda sıcaklığında katıdır. Tereyağı, hurma ve hindistancevizi yağları, peynir ve kırmızı et gibi gıdalar yüksek miktarda doymuş yağ içerir.

Diyetinizde çok fazla doymuş yağ kalp hastalığına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.

**Doymuş Yağlar Sağlığınızı Nasıl Etkiler?

Doymuş yağlar sağlığınız için çeşitli şekillerde kötüdür:

Kalp hastalığı riski. Vücudunuzun enerji ve diğer işlevler için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Ancak çok fazla doymuş yağ, atardamarlarınızda (kan damarları) kolesterol birikmesine neden olabilir. Doymuş yağlar LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltir. Yüksek LDL kolesterol, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır.

Kilo almak. Pizza, unlu mamüller ve kızarmış yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyeceklerin çoğunda çok fazla doymuş yağ bulunur. Çok fazla yağ yemek, diyetinize ekstra kalori ekleyebilir ve kilo almanıza neden olabilir. Tüm yağlar, gram yağ başına 9 kalori içerir. Bu, karbonhidrat ve proteinde bulunan miktarın iki katından fazladır.

Yüksek yağlı yiyecekleri kesmek, kilonuzu kontrol altında tutmanıza ve kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir kiloda kalmak, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları geliştirme riskinizi azaltabilir.

**Ne Kadar Yiyebilirsin

Çoğu gıda, farklı yağların bir kombinasyonuna sahiptir. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi daha sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçmek daha iyidir. Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı olma eğilimindedir.

**Her gün ne kadar almalısınız? İşte 2015-2020 Diyet Yönergeleri'nden öneriler:

Günlük kalorinizin %25 ila %30'unu yağlardan almalısınız.

Doymuş yağları günlük kalorilerinizin %10'undan daha azıyla sınırlamalısınız.

Kalp hastalığı riskinizi daha da azaltmak için doymuş yağları günlük toplam kalorinizin %7'sinden daha azıyla sınırlayın.

2.000 kalorilik bir diyet için bu, günde 140 ila 200 kalori veya 16 ila 22 gram (g) doymuş yağdır. Örnek olarak, sadece 1 dilim pişmiş domuz pastırması yaklaşık 9 gr doymuş yağ içerir.

Kalp hastalığınız veya yüksek kolesterolünüz varsa, sağlık uzmanınız sizden doymuş yağı daha da sınırlamanızı isteyebilir.

**Beslenme Etiketlerini Okumak

Tüm paketlenmiş gıdalar, yağ içeriğini içeren bir beslenme etiketine sahiptir. Gıda etiketlerini okumak, ne kadar doymuş yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

1 porsiyondaki toplam yağı kontrol edin. Ayrıca, bir porsiyondaki doymuş yağ miktarını kontrol edin. Sonra kaç porsiyon yediğinizi ekleyin.

**Etiketleri karşılaştırırken veya okurken kılavuz olarak:

Yağlardan ve kolesterolden alınan günlük değerin %5'i düşüktür

Yağlardan alınan günlük değerin %20'si yüksektir

Düşük miktarda doymuş yağ ve trans yağ içeren yiyecekleri seçin.

Birçok fast food restoranı, menülerinde beslenme bilgileri de veriyor. Yayınlandığını görmüyorsanız, sunucunuza sorun. Ayrıca restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

**Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapmak

Doymuş yağlar tüm hayvansal gıdalarda ve bazı bitkisel kaynaklarda bulunur.

**Aşağıdaki yiyecekler doymuş yağlarda yüksek olabilir. Birçoğunun besin değeri de düşüktür ve şekerden ekstra kalori içerir:

Unlu mamüller (kek, çörek, Danimarka)

Kızarmış yiyecekler (kızarmış tavuk, kızarmış deniz ürünleri, patates kızartması)

Yağlı veya işlenmiş etler (pastırma, sosis, derili tavuk, çizburger, biftek)

Tam yağlı süt ürünleri (tereyağı, dondurma, puding, peynir, tam yağlı süt)

Hindistan cevizi yağı, hurma ve hurma çekirdeği yağları gibi katı yağlar (paketlenmiş gıdalarda bulunur)

**Tipik bir porsiyonda doymuş yağ içeriğine sahip popüler gıda maddelerine bazı örnekler:

12 ons (oz) veya 340 gr, biftek -- 20 gr

çizburger - 10 gr

Vanilya shake - 8 g

1 yemek kaşığı (15 mL) tereyağı -- 7 g

Arada bir kendinizi bu tür yiyeceklerle şımartmak iyidir. Ancak, onları ne sıklıkta yediğinizi sınırlamak ve yaptığınız zaman porsiyon boyutlarını sınırlamak en iyisidir.

Daha sağlıklı yiyecekleri daha az sağlıklı seçeneklerle değiştirerek ne kadar doymuş yağ yediğinizi azaltabilirsiniz. Doymuş yağ oranı yüksek gıdaları, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar içeren gıdalarla değiştirin.

**İşte nasıl başlayacağınız:

Kırmızı etleri haftada birkaç gün derisiz tavuk veya balıkla değiştirin.

Tereyağı ve diğer katı yağlar yerine kanola veya zeytinyağı kullanın.

Tam yağlı süt ürünlerini az yağlı veya yağsız süt, yoğurt ve peynirle değiştirin.

Daha fazla meyve, sebze, kepekli tahıllar ve düşük veya hiç doymuş yağ içermeyen diğer yiyecekleri yiyin.

**Alternatif İsimler

Kolesterol - doymuş yağ; Ateroskleroz - doymuş yağ; Arterlerin sertleşmesi - doymuş yağ; Hiperlipidemi - doymuş yağ; Hiperkolesterolemi - doymuş yağ; Koroner arter hastalığı - doymuş yağ; Kalp hastalığı - doymuş yağ; Periferik arter hastalığı - doymuş yağ; PAD - doymuş yağ; İnme - doymuş yağ; CAD - doymuş yağ; Kalp - doymuş yağ

Uzman Biyolog Ihsan Soytemiz